Please activate JavaScript!
Please install Adobe Flash Player, click here for download

GCM 2-2017

GERMAN COUNCIL . VERANTWORTUNG YOGA-ÜBUNGEN (ASANAS) FÜR »SCHREIBTISCHTÄTER« Empfehlungen von Yvonne Hoberg Katze / Kuh Mit dieser Übung mobilisieren und lockern Sie die gesamte Wirbelsäule und versorgen die Bandschei- ben mit Nährstoffen. • Beginnen Sie im Vierfüßler-Stand. Die Knie sind hüftschmal unter dem Becken, die Hände unter den Schultern aufgestellt. Finger schieben breit aufgefächert in die Matte, geben Sie Druck auf Daumen und Zeigefinger und halten den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. • Für die Kuh, atmen Sie tief durch die Nase ein, schieben das Brustbein nach vorne und die Sitz- beinhöcker zur Decke. Der Bauch sinkt in Rich- tung Matte. Bewegen Sie die Schultern von den Ohren weg in Richtung Taille und den Blick gera- deaus. Arme bleiben gestreckt. • Für die Katze, kippen Sie mit der Ausatmung durch die Nase das Schambein zum Nabel, ziehen Sie den Nabel zur Wirbelsäule und das Kinn zum Brustbein. Dadurch rundet sich der obere Rü- cken. Pressen Sie in die Hände und ziehen die Schulterblätter auseinander. Üben Sie Katze / Kuh dynamisch im Wechsel und synchron mit der Atmung. Bei Knieproblemen kön- nen Sie eine gefaltete Decke unterlegen. Herabschauender Hund  GCM 2 / 2017 Diese Übung  kräftigt den gesamten Körper. Der Rü- cken und die Beinrückseiten werden gestreckt, die Schultern geöffnet. • Für den herabschauenden Hund schieben Sie aus dem Vierfüßler-Stand (Erklärung Übung »Katze / Kuh«) ausatmend den Po zu den Fersen, stellen die Zehen mit der Einatmung unter, schieben in breit aufgefächerten Finger – insbesondere Daumen und Zeigefinger – und mit der Ausatmung die Sitzbein- höcker zur Decke, bis die Beine gestreckt sind. • Für Länge im unteren Rücken, atmen Sie ein, beugen die Knie und schieben ausatmend das Brustbein zu den Oberschenkeln. Für mehr Öffnung in den Schul- tern, rotieren Sie die Oberarme nach außen und las- sen die Schulterblätter in Richtung Taille gleiten. • Bleiben Sie für 3-5 Atemzüge in dieser Pose, senken dann die Knie ab und schieben den Po zu den Fersen. Drehsitz Der Drehsitz schafft Platz zwischen den einzelnen Wir- belkörpern und macht die Wirbelsäule beweglich. Zu- dem massiert er die Bauchorgane. Dies belebt die Ver- dauung und Entgiftung, die von langem Sitzen träge werden. • Für den Drehsitz strecken sie beide Beine gerade auf der Matte aus. Greifen Sie die Pobacken und ziehen das »Sitzfleisch« nach hinten. Greifen Sie das rechte Schienbein, ziehen das rechte Knie eng zu sich heran und stellen den rechten Fuß neben ihrem linken Oberschenkel ab – der gesamte Fuß ist auf der Matte verwurzelt. • Strecke Sie den linken Arm mit der Einatmung zur Decke, rotieren mit der Ausatmung den Oberkörper oberhalb des Nabels nach rechts und haken das rech- te Knie im linken Ellenbogen ein. Setzen Sie die rechte Hand hinter dem Steißbein mit den Finger- spitzen auf. Das ausgestreckte Bein ist aktiv, die Ze- hen ziehen Sie zu sich heran. • Mit jeder Einatmung verlängern Sie die Wirbelsäule, indem Sie das Brustbein heben und über den höchs- ten Punkt des Kopfes zur Decke wachsen. Mit jeder Ausatmung ziehen Sie den Nabel zur Wirbelsäule und intensivieren die Drehung nach rechts. • Bleiben Sie für einige Atemzüge und wechseln die Seiten. Schulterbrücke Mit der Schulterbrücke arbeiten Sie durch die Stre- ckung von Brust, Nacken, Wirbelsäule und Hüfte ge- zielt gegen die negativen Effekte langen Sitzens. • Kommen Sie neutrale Rückenlage (mit natürli- cher Krümmung der Lendenwirbelsäule), beugen die Knie und setzen die Füße hüftschmal auf den Boden. • Arme liegen entlang des Oberkörpers, Handflä- chen auf der Matte, Fersen so nah an die Sitz-Kno- chen wie möglich. • Kippen Sie einatmend das Schambein nach vorn und ausatmend zum Nabel. Wiederholen Sie das Beckenkippen einige Male und rollen dann mit der nächsten Ausatmung vom Steißbein aus Wir- bel für Wirbel hinauf die Schulterbrücke. • Halten Sie die Oberschenkel und Fußinnenseiten parallel, verschränken die Finger unter dem Kreuzbein auf der Matte und laufen die Schultern enger unter sich zusammen. • Für mehr Länge und Öffnung, drücken Sie das Oberarmfundament stärker in die Matte, dadurch bewegt sich das Brustbein in Richtung Kinn. Schieben Sie die Füße stärker in die Matte und die Knie nach vorn. Lassen Sie den Po locker. • Bleiben Sie für 3-5 Atemzüge und rollen mit der Ausatmung Wirbel für Wirbel zum Boden ab. Die Bilder entstanden mit freundlicher Genehmigung von GLOW YOGA, Köln. Ideale Entspannungs-Musik zum Yoga finden Sie auch auf der hinteren Umschlagseite innen oder direkt bei: zanolli@voelkel-company.de VÖLKEL COMPANY bündelt für Sie alle Kernkompetenzen:Center Management, Facility Management, Property Manage-ment, Vermietung, Projektentwicklung.Von der individuellen Neuentwicklung bis zur Revitalisierungbetreuen und beraten wir Sie über den gesamten Lebens-zyklus des Centers – in allen Leistungen, in allen Lagen, in al-len Centerklassen.Wir schaff en Mehrwert durch innovative Lösungen, persön-liche Nähe und langjährigen Erfahrungsschatz. Gemeinsam sichern wir den Erfolg.ONE SINGLE SOURCE – ALL BENEFITSVÖLKEL COMPANY · Shopping Center Management GmbH · Fon +49 40 18 98 12 821Ferdinandstraße 3 · 20095 Hamburg · E-Mail: zanolli@voelkel-company.de · www.voelkel-company.deVÖLKEL COMPANY bündelt für Sie alle Kernkompetenzen:Center Management, Facility Management, Property Manage-ment, Vermietung, Projektentwicklung.Von der individuellen Neuentwicklung bis zur Revitalisierungbetreuen und beraten wir Sie über den gesamten Lebens-zyklus des Centers – in allen Leistungen, in allen Lagen, in al-len Centerklassen.Wir schaff en Mehrwert durch innovative Lösungen, persön-liche Nähe und langjährigen Erfahrungsschatz. Gemeinsam sichern wir den Erfolg.ONE SINGLE SOURCE – ALL BENEFITSVÖLKEL COMPANY · Shopping Center Management GmbH · Fon +49 40 18 98 12 821Ferdinandstraße 3 · 20095 Hamburg · E-Mail: zanolli@voelkel-company.de · www.voelkel-company.deWENN WIR dIE VERANTWORTUNG FüR IHR CENTERMANAGEMENT üBERNEHMEN, dANN KÖNNEN SIE SICH ENTSPANNEN.VÖLKEL COMPANY bündelt für Sie alle Kernkompetenzen:Center Management, Facility Management, Property Manage-ment, Vermietung, Projektentwicklung.Von der individuellen Neuentwicklung bis zur Revitalisierungbetreuen und beraten wir Sie über den gesamten Lebens-zyklus des Centers – in allen Leistungen, in allen Lagen, in al-len Centerklassen.Wir schaff en Mehrwert durch innovative Lösungen, persön-liche Nähe und langjährigen Erfahrungsschatz. Gemeinsam sichern wir den Erfolg.ONE SINGLE SOURCE – ALL BENEFITSVÖLKEL COMPANY · Shopping Center Management GmbH · Fon +49 40 18 98 12 821Ferdinandstraße 3 · 20095 Hamburg · E-Mail: zanolli@voelkel-company.de · www.voelkel-company.de

Übersicht